Pour ne pas subir de grosses sensations de faim en dehors des repas, surtout à 10 h ou à 16 h, il est important de vous nourrir d’aliments complets. Idéals pour vous procurer toute l’énergie dont votre corps a besoin toute la journée, essayez autant que possible d’intégrer ces ingrédients complets dans votre alimentation. Découvrez alors quels sont les ingrédients qu’il vaut mieux consommer complets.
Les féculents et le sucre à consommer complets
Les féculents et les ingrédients riches en féculents sont les principaux aliments à manger complets. D’autant plus qu’aujourd’hui, ils sont disponibles dans toutes les boulangeries et les épiceries. On en trouve même dans les supermarchés.
Les pâtes complètes
Que vous soyez un grand amoureux des pâtes ou que vous en cuisiniez occasionnellement, préférez les pâtes complètes aux pâtes blanches. Plus nourrissantes, elles sont aussi faciles à préparer que vos pâtes normales. Elles s’adaptent de plus à toutes les sauces. Spaghettis, pennes, tagliatelles… Vous trouverez vos pâtes complètes préférées en grande surface.
Le sucre de canne complet
Pour sucrer votre café le matin ou pour réaliser vos pâtisseries (et autres recettes sucrées), optez pour du sucre de canne complet bio et non raffiné qui est meilleur que le sucre blanc traditionnel, plus sucrant et surtout moins traité chimiquement.
La farine
Tout comme le sucre, utilisez de la farine complète pour réaliser vos recettes sucrées et salées. Très riche en fibres, la farine complète vous permet notamment de faire du pain maison plus rassasiant.
Le pain
Aujourd’hui, presque toutes les boulangeries vendent du pain complet, des baguettes, du pain de mie et des brioches. Le pain complet convient aux petits comme aux grands. Avec, vous pouvez préparer des sandwichs à emporter au travail. Il est également possible de le déguster avec du beurre au petit-déjeuner.
Les bienfaits des ingrédients complets
Les ingrédients complets s’avèrent extrêmement bénéfiques pour la santé. En plus d’apporter la sensation de satiété, ils sont meilleurs pour la digestion, le cœur, etc.
Les ingrédients complets favorisent une digestion saine
Les fibres sont un nutriment essentiel à la santé digestive. Elles ne vous aident pas seulement à aller régulièrement aux toilettes. Les fibres présentes dans les aliments complets ouvrent aussi la voie au développement de bactéries intestinales saines. Cet effet dit « prébiotique » améliorerait la santé du côlon tout en renforçant le système immunitaire.
Les ingrédients complets améliorent la santé cardiaque
Les aliments complets ont longtemps été vantés pour leur impact positif sur la santé cardiaque, pour une bonne raison. Une étude menée en 2016 a révélé que manger plus de grains entiers et de produits complets (comme du sucre complet) était associé à un risque significativement réduit de maladies cardiovasculaires et de maladies coronariennes.
Les ingrédients complets réduisent les risques d’AVC
La consommation d’aliments complets est également liée à un cœur en meilleure santé ainsi qu’à un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral. Ce n’est pas tout ! L’étude qui a prouvé cette relation a même montré que la mortalité, quelle qu’en soit la cause, diminuait avec une augmentation de la consommation de produits complets.
Les ingrédients complets réduisent le risque de diabète de type 2
La recherche a par ailleurs de bonnes nouvelles pour les personnes à risque de développer un diabète de type 2. Selon une revue de 2018, des études ont « démontré de manière constante » qu’une consommation plus élevée d’aliments complets (à base de grains entiers par exemple) est associée à un risque plus faible de diabète de type 2.
Pourquoi éviter les aliments blancs ?
La différence entre les aliments blancs raffinés et leurs homologues complets plus sains réside dans la transformation et les fibres. La plupart des glucides blancs (comme la farine) ont été moulus et raffinés en enlevant la couche externe où se trouve la fibre. De nombreux aliments à base de glucides raffinés offrent, en outre, peu de valeur nutritive autre que les calories. Tel est notamment le cas des boissons sucrées, notamment des sodas. Les « bons glucides », moins transformés, sont plus volumineux. Ils ont tendance à être plus rassasiants que les raffinés. Contrôler les portions (et votre poids par la même occasion) devient alors plus facile lorsque vous choisissez des aliments complets et rassasiants.
Enfin, les aliments blancs subissent énormément de traitement chimique comparé aux farines et aux sucres complets. Ce traitement chimique élimine, en plus des fibres, les vitamines ainsi que les minéraux. Tout cela rend ainsi ces produits très faibles en nutriments. Pains, boissons et autres produits faits avec ces ingrédients blancs deviennent donc plus bourratifs. Ils sont très riches en glucides et en gluten.
