Qu’est-ce que le potassium ?
Le potassium est l’un des minéraux les plus essentiels de votre corps. Après tout, il maintient littéralement votre cœur à un rythme régulier !
Le potassium joue également un rôle dans de nombreuses autres fonctions vitales de l’organisme. En fait, votre cerveau, vos reins, vos muscles et (oui !) vos os dépendent tous de ce minéral…
Dans cet article, nous allons donc examiner les bienfaits du potassium pour la santé.
9 Les bienfaits du potassium pour la santé
Les principales fonctions du potassium sont l’envoi de signaux nerveux, la régulation des contractions musculaires et la gestion de l’équilibre des fluides. Et bien sûr, ces fonctions s’appliquent à tous les systèmes de votre corps ! Ainsi, un apport suffisant en potassium favorise plusieurs aspects de la santé.
Ici, nous allons passer en revue les neuf principaux bienfaits du potassium pour la santé :
1. Soutient le système nerveux
Le potassium est vital pour la santé de votre système nerveux, qui est composé de cellules nerveuses dans tout votre corps. Les cellules nerveuses sont chargées de relayer les messages entre votre cerveau et les autres parties de votre corps. Par exemple, les impulsions nerveuses aident à réguler les contractions musculaires comme les battements de votre cœur.
Comment le potassium est-il donc impliqué ? Les impulsions nerveuses dépendent du potassium. Elles sont générées par les ions de potassium qui entrent et sortent des cellules. Ce processus crée le potentiel électrique qui permet à l’impulsion nerveuse de s’activer.
C’est pourquoi une faible concentration de potassium dans le sang (hypokaliémie) peut altérer les fonctions du système nerveux et provoquer des anomalies du rythme cardiaque ou une paralysie musculaire. Une carence en potassium moins grave peut produire des symptômes plus légers comme la fatigue et la faiblesse musculaire.
Comme vous pouvez le voir, vos signaux nerveux ont besoin de potassium pour fonctionner à un niveau de base et réguler toutes sortes de fonctions corporelles ! Ce premier bénéfice est donc lié à beaucoup d’autres qui suivent…
2. Maintient l’équilibre des fluides
Le potassium est un électrolyte clé qui aide à maintenir l’équilibre des fluides dans votre corps. Comme vous le savez peut-être, votre corps est composé d’environ 60 % d’eau ! Et la régulation de cette eau est essentielle pour une santé optimale.
Plus précisément, vous avez besoin d’un équilibre entre le liquide intracellulaire et extracellulaire pour soutenir les fonctions corporelles. Ces types de fluides sont exactement ce dont ils ont l’air ! Le liquide intracellulaire (ICF) désigne le liquide à l’intérieur de vos cellules et le liquide extracellulaire (ECF) désigne le liquide à l’extérieur de vos cellules.
C’est là que le potassium entre en jeu. Le potassium se trouve principalement dans le liquide intracellulaire et, à des concentrations plus faibles, dans le liquide extracellulaire. Le sodium est le pendant du potassium – il se trouve en forte concentration dans votre ECF et en faible concentration dans votre ICF.
Il existe un équilibre subtil de potassium entre votre ICF et votre ECF, appelé homéostasie du potassium. L’homéostasie du potassium est maintenue par la pompe à sodium-potassium. Cette pompe se trouve dans les membranes de vos cellules, et elle déplace les ions de potassium dans les cellules et les ions de sodium hors des cellules. (Notez qu’il s’agit du même processus dont nous avons parlé plus haut qui crée un potentiel électrique).
Mais en ce qui concerne votre ICF et votre ECF, la pompe sodium-potassium est essentielle pour maintenir l’équilibre. Elle vous assure une quantité égale d’électrolytes (potassium et sodium), et donc de fluide, à l’intérieur et à l’extérieur de vos cellules à tout moment !
3. Régule les contractions musculaires
Comme nous l’avons vu, le potassium est crucial pour l’influx nerveux. Et bien sûr, les muscles se contractent en réponse aux impulsions nerveuses. Vous avez donc besoin de potassium pour faire bouger tous vos muscles !
Plus précisément, le cycle de contraction et de relaxation de vos muscles dépend du potassium – et cela inclut votre cœur (plus d’informations à ce sujet dans un instant !). Là encore, la pompe sodium-potassium joue un rôle clé dans ce processus.
Lorsque vos muscles se contractent, cela peut entraîner une perte de potassium. La pompe à sodium-potassium s’efforce de corriger ce déséquilibre. En d’autres termes, elle maintient vos niveaux de fluides et d’électrolytes en équilibre pendant et après l’effort physique. De cette façon, la pompe sodium-potassium favorise la performance physique et la récupération.
4. Soutient le rythme cardiaque
Votre cœur est largement considéré comme le muscle le plus sollicité de votre corps. En moyenne, il pompe un volume impressionnant de 9500 litres de sang par jour. Et sur toute la durée de vie d’une personne, il peut battre plus de 3 milliards de fois !
Maintenant, nous avons vu comment le potassium est essentiel pour les contractions musculaires. Et votre cœur ne fait pas exception à la règle. Pour maintenir un rythme cardiaque sain, votre corps a donc besoin de potassium. Cette relation devient évidente lorsque vous observez les effets d’un taux de potassium élevé ou faible sur votre cœur.
Un excès de potassium (hyperkaliémie) peut entraîner un rythme cardiaque anormal. En termes scientifiques, cela s’appelle une arythmie cardiaque. À l’autre bout du spectre, un manque de potassium peut également provoquer une arythmie cardiaque ! Comme vous pouvez le constater, tout est question d’équilibre.
Si vous avez eu des problèmes de battements cardiaques irréguliers, consultez votre prestataire de soins pour savoir si une carence en potassium pourrait jouer un rôle.
5. Réduire le risque d’accident vasculaire cérébral
En raison du rôle du potassium dans la régulation du système nerveux, de la fonction cardiaque et de l’équilibre des fluides, un régime alimentaire riche en potassium peut contribuer à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.
En fait, dans une revue systématique de 22 essais contrôlés randomisés, les chercheurs ont découvert qu’un apport plus élevé en potassium était associé à un risque d’accident vasculaire cérébral inférieur de 24 %. Il convient de noter que les preuves de cette association ont été considérées comme de « qualité modérée » en raison de facteurs tels que la variabilité des populations étudiées. Mais des études plus récentes confirment cette conclusion.
Dans une autre méta-analyse de 16 études de cohortes (un type d’étude longitudinale qui examine un groupe particulier de personnes partageant une caractéristique), les chercheurs ont trouvé une relation inverse entre l’apport en potassium et le risque d’accident vasculaire cérébral. En d’autres termes, un apport plus élevé en potassium réduit le risque d’accident vasculaire cérébral. Plus précisément, la consommation de 3 400 mg de potassium par jour était associée au plus faible risque d’accident vasculaire cérébral.
Aujourd’hui, ces études montrent une forte association entre l’apport en potassium et la réduction des accidents vasculaires cérébraux. Mais elles ne montrent pas de relation de « cause à effet ». Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour confirmer cette relation. Néanmoins, si l’on considère les fonctions essentielles du potassium, il est logique que ce minéral ait un effet protecteur contre les accidents vasculaires cérébraux !
6. Atténue l’hypertension artérielle
Votre tension artérielle et votre consommation de sodium sont étroitement liées. Il a été démontré qu’une consommation excessive de sodium (sel) augmente la tension artérielle. La consommation de sodium est également liée à des affections telles que l’hypertension et les problèmes cardiovasculaires.
C’est tout à fait logique si l’on considère que l’équilibre sodium-potassium est essentiel pour réguler votre rythme cardiaque !
Malheureusement, le régime alimentaire américain standard (SAD) fournit souvent trop de sodium et pas assez de potassium. En effet, les aliments transformés contiennent beaucoup de sodium, alors que les aliments comme les fruits et les légumes sont riches en potassium.
La bonne nouvelle, c’est qu’en mangeant des aliments riches en potassium et en réduisant votre consommation de sodium, vous pouvez rétablir l’équilibre et réduire votre tension artérielle. (Ne vous inquiétez pas, nous passerons ensuite en revue une longue liste d’aliments riches en potassium).
7. Soulage les crampes musculaires
Comme nous l’avons vu plus haut, vous avez besoin de potassium pour maintenir l’équilibre des fluides et pour contracter et détendre vos muscles. Ces fonctions expliquent pourquoi une carence en potassium peut entraîner des crampes musculaires. Cela explique également pourquoi le potassium peut contribuer à atténuer les crampes menstruelles.
Heureusement, manger beaucoup d’aliments riches en potassium peut aider à prévenir les crampes musculaires. Augmenter votre consommation de potassium peut également contribuer à réduire la faiblesse et la fatigue musculaires – ce qui vous donne plus d’énergie pour bouger tout au long de la journée !
Pour ceux qui pratiquent beaucoup d’activité physique, il est particulièrement important de maximiser l’apport en potassium. Cela signifie que vous devez toujours avoir des aliments riches en potassium à portée de main pour les collations et les repas. Mais comme vous le verrez dans la liste à venir, il existe une grande variété d’aliments riches en potassium parmi lesquels vous pouvez choisir !
8. Réduire le risque de calculs rénaux
Il a été démontré que le potassium réduit le risque de calculs rénaux dans plusieurs études sur l’homme. En fait, le citrate de potassium (potassium lié à l’acide citrique) est souvent utilisé pour traiter les calculs rénaux chroniques.
En effet, le citrate de potassium se fixe au calcium dans l’urine et empêche la formation de cristaux minéraux qui peuvent se transformer en calculs calcaires. Il empêche également l’urine de devenir trop acide, ce qui réduit le risque de formation de calculs d’acide urique ou de calculs de cystine. (Les calculs d’acide urique et les calculs de cystine sont deux types de calculs rénaux moins courants qui peuvent se produire à la suite d’une perte de liquide ou en raison de certains facteurs génétiques).
Mais la bonne nouvelle, c’est que les recherches suggèrent qu’un apport élevé en potassium peut réduire votre risque de calculs rénaux. Encore une raison de plus d’intégrer les aliments riches en potassium que nous allons voir plus loin dans votre régime alimentaire !
9. Soutien à la santé des os
En plus de favoriser la santé générale, le potassium joue un rôle important dans la santé des os ! En fait, les recherches montrent que le potassium réduit la résorption osseuse, c’est-à-dire le processus par lequel votre corps décompose les os. Avec le temps, cet effet contribue à renforcer les os.
Le potassium peut également jouer un rôle important dans l’équilibre du calcium. Des études montrent que l’apport en potassium est associé à une diminution de l’excrétion du calcium par l’urine. En d’autres termes, il vous aide à retenir davantage de calcium, ce qui favorise la santé de vos os. Les preuves de cet effet sont mitigées, mais un récent essai contrôlé randomisé en double aveugle suggère pourquoi cela pourrait être…
Dans cette étude, les participants ont reçu soit 60 mmol/j de citrate de potassium, soit 90 mmol/j de citrate de potassium, soit un placebo. Au bout de six mois, les chercheurs ont constaté que 90 mmol/j de citrate de potassium (soit environ 1600 mg) étaient nécessaires pour améliorer de manière significative l’équilibre du calcium. Les résultats mitigés des études précédentes peuvent donc être le résultat de doses de potassium insuffisantes.
Enfin, si l’on examine les essais cliniques de l’effet du potassium sur la densité minérale osseuse (DMO), ses avantages apparaissent clairement. Dans un essai, une supplémentation en citrate de potassium a contribué à protéger contre la perte de DMO au niveau de la colonne vertébrale, du col du fémur et de la hanche. Dans une autre étude plus récente qui comprenait un groupe placebo, le potassium, aux côtés du calcium et de la vitamine D, a contribué à améliorer la DMO et la microarchitecture osseuse (qualité des os !). Les résultats de cette dernière étude sont prometteurs et confirment l’importance du potassium dans le cadre d’une approche multi-nutriments de la santé osseuse.
