Lorsque vous mangez, des hormones sont libérées de votre intestin pour signaler à votre cerveau que vous devriez cesser de manger. En l’absence d’un signal fort, vous risquez de trop manger. Lorsque vous suivez un régime à haute teneur en protéines et à faible IG (indice glycémique), vous modifiez les types d’aliments que vous mangez afin d’augmenter le signal de l’hormone intestinale à votre cerveau et de déclencher le signal » arrêtez de manger « . Cela devrait vous aider à éviter de manger trop à chaque repas.
Le régime alimentaire est également basé sur le principe que certains aliments sont plus rassasiants que d’autres. Choisir des aliments de remplissage comme des ingrédients à haute teneur en protéines vous aidera à vous sentir plus rassasié plus longtemps, de sorte que vous serez moins enclin à grignoter entre les repas. Il n’est pas nécessaire de compter les calories dans ce régime.
Ce régime alimentaire doit
Augmenter la proportion de protéines dans votre alimentation. Pour le maintien du poids, environ 20 pour cent de la valeur énergétique de votre alimentation devrait provenir des protéines, pour la perte de poids, 25 pour cent.
Choisir certains types d’aliments glucidiques à faible indice glycémique
Réduire la quantité de matières grasses et de sucre dans votre alimentation
Manger plus de fruits et légumes
Principes de l’alimentation
Les aliments à faible indice glycémique sont digérés plus lentement. On croit qu’ils stimulent la réponse hormonale intestinale à la nourriture et qu’ils vous aident donc à éviter de trop manger à chaque repas. Un régime à faible IG peut également aider à maintenir votre glycémie à un niveau plus stable.
Il peut être difficile de connaître l’IG d’un aliment parce qu’il n’est pas indiqué sur l’étiquette. Un aliment à faible IG a un indice glycémique inférieur à 55. Vous pouvez acheter un livre qui énumère la valeur IG des aliments ou le consulter sur Internet. Il suffit de regarder l’IG pour les aliments riches en glucides. Les pâtes (surtout les variétés à grains entiers), les lentilles et le riz basmati sont des glucides à faible IG.
De plus, nous vous recommandons de réduire la densité énergétique de votre alimentation et d’augmenter la quantité de fibres. Vous pouvez le faire en mangeant moins de gras et de sucre et une plus grande proportion de légumes et de fruits. Cela aidera à réduire la faim entre les repas.
Ce que vous pouvez manger tous les jours
Une variété de différentes sortes de protéines, y compris le poisson, la volaille et les œufs ainsi que la viande rouge. Les protéines végétales comme les haricots et les lentilles sont particulièrement bonnes, car elles sont faibles en IG et riches en protéines.
Essayez de manger trois portions de fruits par jour, en dessert ou en collation entre les repas si vous avez faim. N’ajoutez pas de sucre supplémentaire aux fruits. Vous pouvez acheter des fruits frais, congelés ou en conserve dans de l’eau ou du jus (pas de sirop). Évitez les fruits particulièrement riches en IG, comme la pastèque et les bananes mûres. Vous pouvez manger des fruits avec du yaourt naturel, mais évitez les yaourts » aux fruits » prêts à l’emploi, qui ont tendance à contenir peu de fruits et beaucoup de sucre ajouté.
Essayez d’avoir au moins deux portions de légumes à chaque repas principal. Une portion équivaut à peu près à une poignée. Les légumes devraient couvrir environ la moitié de votre assiette au repas principal. Ils ajoutent du volume à votre alimentation, mais habituellement très peu de calories, de sorte que vous pouvez les utiliser pour remplir votre assiette et votre ventre. Vous pouvez manger autant de légumes que vous le souhaitez, à l’exception de ceux qui ont un IG élevé, comme la betterave et la citrouille. N’ajoutez pas de gras aux légumes ; ils doivent être bouillis, cuits à la vapeur ou au micro-ondes. Vous pouvez aussi avoir des salades sans gras ajouté. Les pommes de terre ne sont pas considérées comme un légume – il s’agit d’un aliment amylacé, riche en calories et ayant un IG élevé, il faut donc éviter de les consommer. Si vous avez besoin de pommes de terre, choisissez des pommes de terre à salade cireuses. Idéalement, cuire, refroidir, puis réchauffer à fond avant de servir. Le chauffage et le refroidissement modifient la structure de l’amidon et abaissent l’IG.
Aliments à éviter
Vous devez réduire au minimum votre consommation d’aliments riches en matières grasses ou en sucre. Ces aliments sont riches en calories et ne vous aideront pas à vous sentir rassasié. Cela signifie que vous devez éviter :
Boissons sucrées au sucre (les versions light sont autorisées)
Confiserie
Chocolat
Crème glacée
Biscuits
Gâteaux
Pâtisseries
Croustilles ou autres collations salées
Confiture, marmelade ou autres conserves
Comment pouvez-vous suivre le régime quand vous mangez à l’extérieur ?
Il est difficile de connaître l’IG des aliments, alors suivez les principes de base de l’alimentation – pas de pommes de terre ou de pain ordinaire. Choisissez des glucides à faible IG, choisissez des viandes rôties ou grillées plutôt que frites et évitez les sauces crémeuses.
